Há quem conte os dias e as calorias, ao longo do ano inteiro, para poder se empanturrar com as delícias da Ceia de Natal (a maioria de nós, não?). Em participação no programa Manhã Total, apresentado por João Barbiero, na Rádio Lagoa Dourada FM (105,9 para Ponta Grossa e região e 90,9 para Telêmaco Borba), desta sexta (23), a nutricionista Adriane Colaça mostra que o cardápio da ceia pode ser variado, saudável e saboroso.

Adriane observa que não precisa, necessariamente, evitar os pratos típicos da ceia. “As comidas que são típicas de Natal não estão nesse momento à toa. Não tem que inventar muita moda, não tem que ficar substituindo receitas nem sair do tradicional do Natal”, tranquiliza.

Afinal, segundo a especialista, uma vez que se presume que a pessoa fez o controle alimentar ao longo de todo o ano, não vai ser um dia que vai colocar tudo a perder e desequilibrar a dieta. “Se você fez isso durante o ano todo, você chegou ao Natal e vai conseguir aproveitar essa com seus entes queridos sem nenhum tipo de culpa e sem fazer nenhum tipo de restrição”, reforça.

A nutricionista enfatiza que a alimentação saudável é resultado de um processo contínuo, o equilíbrio geral do que você consome durante todo o tempo que culpa. Não é um dia festivo que vai fazer diferença. “Não é uma decisão que você toma de última hora, na véspera de uma confraternização dessa, que vai fazer você gerenciar seu peso ou perder peso. Esse assunto é muito mais amplo e complexo”, afirma.

Adriane aponta que dá para comer de tudo, desde que sem exageros. Ela sugere que se evite passar o dia em jejum para “compensar” na ceia. “Essa é uma postura errada, porque aí você chega com muita fome e vai comer mais do que realmente precisa”, adverte.

Vale manter os bons modos: pegar um pouco de cada coisa, o suficiente para uma refeição comum do seu dia a dia, mastigar devagar, afinal, a comida não vai fugir do prato e a digestão do alimento começa já na mastigação. Adriane recomenda apreciar a refeição usando o olfato e o paladar, sentindo os aromas e saboreando devagar os pratos.

As receitas costumam ganhar um toque especial e adotar temperos e especiarias que não usamos no dia a dia. Portanto, aproveite sem pressa. Mas cabe o alerta: prefira sempre ingredientes naturais e evite temperos industrializados, aromatizantes e realçadores de sabor (como o glutamato monossódico), que concentram sódio em excesso. “Quando se usa muito realçador de sabor, o alimento perde sua característica natural”, completa.

“Pense com atenção em como você vai montar seu prato. Você olha, primeiro, toda a disposição da ceia e aí faz montagem do prato. Quando você faz com atenção, deixa de fazer com paixão e aí faz escolhas mais inteligentes”, orienta.

Atenção às quantidades

É preciso se desapegar da ideia de que a única alimentação saudável possível envolve o consumo de restrito de hortaliças, frutas e verduras, ressalta Adriane. “Podemos fazer uma farofa saudável, com uma farinha que não seja industrializada, que não tenha temperos artificiais. Você compra a farinha in natura e utiliza alho, cebola, manteiga, azeite, que são ingredientes naturais e que podem ser refogados e feitos em casa. Coloca um legume, uma cenoura ralada, um cheiro verde, por exemplo. Não é fazer grandes transformações, mas se permitir, que a ceia vai ser fora do script normal”, destaca.

Fora quem está passando por uma patologia que exija uma limitação alimentar, para as pessoas em geral é salutar e saudável que tenha essa breve saída da dieta e que participe da ceia da forma como ela é, tradicionalmente falando, orienta a nutricionista.

Deve-se, no entanto, tomar cuidado com a quantidade de gordura aplicada nas receitas, como da farofa. Nessa época, costumamos adotar oleaginosas nos pratos, a exemplo de nozes e castanhas, que podem ser utilizadas in natura, torradas ou moídas, para fazer farofas para acompanhamento de saladas e carnes. “Todos esses alimentos são saudáveis e não precisam ser limitados na ceia. O que devemos controlar é a quantidade”, salienta.

Amêndoas, nozes e castanhas são mais ricos em gorduras saudáveis, no entanto, são mais calóricas. “Em vez de comer à vontade, você vai limitar a quantidade. Come umas duas colheres, mistura com a salada, com a carne ou com uma entrada dessa ceia. A quantidade é muito mais importante do que essa eliminação de um tipo de alimento ou outro”, alerta.

A ceia tradicional é repleta de alimentos saudáveis. O peru ou o chester já são, por si só, carnes com concentração mais baixa de gordura. “O peru tem um carne mais tenra, mais firme e ambos são carnes mais magras. Algumas pessoas incluem carne suína, como o lombinho, que também são carnes mais magras”, afirma.

Um ingrediente que Adriane orienta a evitar é a calda das frutas enlatadas, pois ela concentra muito açúcar. A fruta em si – o pêssego, o damasco e o abacaxi – pode ser consumido na sobremesa ou mesmo na elaboração dos molhos agridoces para servir com as aves – os chutneys.

As frutas frescas também são bastante utilizadas nas ceias de fim de ano – tanto no Natal quanto no Réveillon. Adriane sugere preparar um creme batido para acompanhar as frutas, que já é um sobremesa quase unânime para a data.

Evite desperdícios

Outra orientação da nutricionista é se atentar para não preparar um volume excessivo de comida para a ceia, para evitar que se continue, nos dias seguintes ao Natal, nesse mesmo ritmo de alimentação mais extravagante que a data sugere.

Não se pode perder de vista que o Natal é celebrado no verão, que costuma demandar refeições mais leves. Há que se cuidar, ainda, com a conservação dos alimentos e evitar o desperdício. Vários dos pratos da ceia demandam refrigeração e estragam rápido. Portanto, o ideal é calcular o número de convidados – entre adultos e crianças – para servir a quantidade correta, sem que haja muitas sobras. “Um homem adulto, com massa corporal grande, come, em média, de 250 a 300 gramas de carne, por exemplo. A mulher, dificilmente, vai comer mais do que 200 gramas de proteína. Se você levar em consideração essa métrica na hora de fazer a ceia, você já atende bem a demanda sem desperdício”, diz.

Para os carboidratos – farofa, arroz temperado, salada de batatas – o cálculo é de, em média, 50 gramas de cada prato por pessoa. Na sobremesa, a porção recomendada é de não mais do que 100 gramas por indivíduo. Portanto, cuidado com a tentação que costuma ser a sobremesa da ceia, que geralmente tem mais de uma opção e as travessas são grandes.

Confira a entrevista com a nutricionista na íntegra: