Após os excessos comuns das festas de fim de ano, muitas pessoas começam janeiro com alguns quilos a mais e a sensação de que é preciso compensar rapidamente. De acordo com o Metrópoles, a nutricionista Susan Bowerman afirma que o caminho mais eficiente para retomar o equilíbrio não envolve dietas restritivas nem rotinas intensas de exercícios, que costumam ser difíceis de manter a longo prazo.

Segundo a especialista, o início do ano deve ser encarado como um período de reorganização. A recomendação é priorizar pequenas mudanças no cotidiano, começando pelos ajustes mais simples e viáveis. “Em vez de adotar transformações bruscas, comece com pequenas mudanças e encare o início do ano como um momento de reorganização”, orienta.

Bowerman destaca que o foco das resoluções deve ir além do número na balança. Planejamento, consistência e mudança gradual de comportamento tendem a gerar resultados mais duradouros, que se refletem naturalmente no peso corporal ao longo do tempo.

Entre as estratégias alimentares indicadas está o aumento do consumo de proteínas, que ajudam a prolongar a saciedade e a reduzir a fome entre as refeições. A quantidade ideal varia conforme fatores como peso, nível de atividade física e frequência dos exercícios. A nutricionista também alerta para a importância de não pular o café da manhã, dando preferência a opções nutritivas e ricas em proteínas, como iogurte com frutas, cottage ou shakes proteicos.

Outra orientação é preparar as próprias refeições sempre que possível. Cozinhar em casa ou levar o almoço para o trabalho facilita o controle das porções e das calorias, além de contribuir para a economia no dia a dia.

O controle do tamanho das porções também é apontado como essencial. Refeições menores, consumidas em intervalos regulares, ajudam a manter a glicemia estável e a moderar o apetite. A inclusão de frutas e vegetais in natura, especialmente os ricos em água e fibras, favorece a saciedade sem elevar a ingestão calórica. A hidratação adequada, com água ou bebidas sem calorias, completa o conjunto de cuidados.

No campo da atividade física, a falta de tempo aparece como um dos principais obstáculos. Ainda assim, Bowerman reforça que o movimento é fundamental para o controle do peso. Caminhadas, aulas coletivas, trilhas ou atividades ao ar livre podem ser adaptadas à rotina de cada pessoa.

Por fim, a definição de metas realistas e mensuráveis aumenta as chances de manter a regularidade. Objetivos simples, como caminhar 30 minutos três vezes por semana ou estabelecer uma meta diária de passos, ajudam a retomar o hábito de se exercitar e a construir consistência ao longo de 2026.